23 febbraio 2014

Come si legge questo blog


Tutti i post sono stati pubblicati nella stessa giornata e riguardano un unico argomento: la mia crema spalmabile al cioccolato fatta in casa.
Condivido la ricetta con le persone interessate ad alcuni miei studi sull'alimentazione e così... per comodità eccola online :-)
Un certo tipo di cucina e di alimentazione genuina a basso indice glicemico è sempre stata per me un elemento importante nell'aiutarmi a ritrovare la salute in diversi frangenti, e continua a costituire uno dei miei mezzi preferiti per superare più velocemente i malanni di stagione (raffreddori, influenze, ecc).
Da queste esperienze sono nate anche le "creme dolci non zuccherine".
Nota bene: non è che mangiare crema al cioccolato ti faccia passare l'influenza! Il punto è che eliminando tutto il cibo-spazzatura e sostituendolo con cibo genuino otterrai un aiuto (piccolo o anche grande) per superare alcuni disturbi e per conservare la salute.

Il blog non verrà aggiornato con altri post, ma solo eventualmente nei commenti dei visitatori che volessero esprimere un'opinione o farmi una domanda.
Buona lettura :-)

La mia migliore ricetta di crema spalmabile al cioccolato


Il cioccolato mi piace così tanto che cercando un titolo adatto per il blog ho ideato un (bambinesco) gioco di parole col mio nome, Francesca.
Da appassionata di semplici creme casalinghe al cacao ne preparo diverse versioni e continuo ad ideare variazioni sul tema.
Alcune volte acquisto anche prodotti già pronti come una crema spalmabile di ottima qualità a base di burro di nocciole (a base significa davvero "a base", quindi alto contenuto: circa 50%).
E a casa mia di solito c'è sempre una tavoletta di cioccolato fondente (minimo 70% - 85% di cacao) pronta per l'uso. Mi sembra anche una merenda facilmente condivisibile, gradita a tutti.

Ma anche se le creme spalmabili di alta qualità differiscono già tanto da quelle più comuni (queste ultime sono costituite in media per il 75% da zuccheri e oli/grassi generici di qualità molto bassa) si sa che non si può eccedere con questi cibi a causa delle quantità di zuccheri e di grassi che rimangono notevoli.
Di sicuro - se si vuole seguire un regime alimentare sano - non si possono utilizzare quotidianamente.

In alcuni periodi però - a chi non è capitato? - può succedere di tendere ad esagerare con cioccolate, cioccolatini e creme. Può succedere che un cucchiaino di qualità non ci basti. Necessitiamo anche di "quantità"!!
Come fare?
Dilemma risolto con la qui presente ricetta, frutto di numerosi esperimenti.
Certamente, produrre in casa l'imitazione delle varie nutelle è abbastanza facile se ci si limita a "copiare" gli ingredienti dei prodotti industriali. Di ricette online ce ne sono parecchie, tutte golose e di sicura riuscita. E d'altra parte, come si può sbagliare la "golosità" svuotando il barattolo dello zucchero e fondendo tavolette di cioccolato con altri grassi vari?

Ma... se invece volessimo ottenere un buon risultato nutrizionale oltre che di gusto?
E se vogliamo perfino "ricavare salute" dalla cremina al cioccolato? 
E addirittura preparare un prodotto dietetico che non sembri dietetico?
Se qualche volta decidiamo di "esagerare" ma allo stesso tempo vogliamo evitare indigestioni e tanti altri danni alla salute?

Link alla Ricetta n.1
Link alla Ricetta n.2

Perché questa è la mia migliore ricetta di cioccolato spalmabile



Perché il risultato è molto buono, gradito a tutti ;-)

Perché è veloce da preparare (a me piace lavorare con calma e ci impiego al massimo 7 - 8 minuti)

Perché ha un basso tenore di zuccheri e grassi

Perché si prepara solo la quantità desiderata di crema fresca

Perché si può consumarne in quantità superiore rispetto alle normali "nutelle"

Perché oltre al gusto molto buono ha delle qualità nutrizionali notevoli, vitamine, minerali, antiossidanti: si può definire una "ricetta salutista" adatta per bambini e adulti (e non si può dire altrettanto dei prodotti comprati pronti: buoni sì, ma salutisti certo no)

Perché, grazie al basso contenuto di zuccheri nella versione 1 e all'assenza di zuccheri aggiunti nella versione 2, si possono sfruttare al meglio le proprietà benefiche del cacao che sono molte (elencate in apposito post)

Perché si può mettere in frigo fino al giorno dopo e non si solidifica come le altre creme al cioccolato (grazie al basso contenuto di grassi: sono infatti i grassi che diventano solidi in frigo)

Crema spalmabile cioccofrancesca Versione n. 1


Ricetta senza glutine, senza latte, senza uova, senza zucchero, a basso tenore di grassi e zuccheri, ricca di sali minerali, vitamine, antiossidanti, sostitutiva delle creme al cioccolato industriali, ottima nel gusto.
Preparazione facile per tutti. Tempo massimo: 5 - 7 minuti.
Conservazione: in frigo 24 ore. Nelle stagioni fredde/fresche 48 ore.
Attrezzatura di cucina: cucchiaini da tè/dessert, due ciotoline o coppette da dessert, piccolo pentolino o boiler

Dosi per la colazione di due persone
[misurate con cucchiaini da tè molto capienti]

♥ Miele d'acacia italiano biologico lavorato a freddo (molto fluido) 2 cucchiaini
oppure
Succo d'agave puro (biologico estratto a basse temperature) 3 cucchiaini

♥Olio di riso di buona qualità o biologico
2 cucchiaini

♥Farina di polpa di carruba biologica (quella marrone)
5 cucchiaini molto colmi

♥Cacao amaro di buona qualità o biologico
3 cucchiaini molto colmi

♥Zenzero in polvere bio 1/4 (un quarto) di cucchiaino
♥Un piccolo pizzico di sale marino o sale rosa

♥Acqua molto calda, quasi bollente q.b.

[Qualcuno è rimasto perplesso per l'acqua tra gli ingredienti?
Mettiamola così: fate prima a provarci che a pensarci]

Attenzione. Per le persone che devono obbligatoriamente escludere il glutine: celiaci, sensibili al glutine, allergici al grano e altri.
I seguenti prodotti, come saprete, vanno acquistati con garanzia Senza Glutine (dicitura di legge sulla confezione o simbolo Spiga Barrata), altrimenti potrebbero contenere glutine da contaminazione crociata:
Succo d'agave - Farina di carruba - Cacao in polvere - Zenzero in polvere.


Procedimento

Portare a bollore poca acqua e spegnere il fuoco.

Nel frattempo mettere in una ciotolina la farina di carruba, il cacao e lo zenzero, il pizzico di sale.
Lavorare brevemente questi ingredienti in modo da eliminare i grumi più evidenti e miscelare bene le polveri.

In una seconda ciotolina mettere il miele (o l'agave) e l'olio di riso.
Emulsionare bene il miele con l'olio, usando il cucchiaino, mescolando con forza e velocità affinché si miscelino molto bene.
È sufficiente un minuto di energica mescolata.

Lasciando il cucchiaino nell'olio+miele, versare gli ingredienti in polvere della prima ciotolina sopra all'emulsione di olio e miele nella seconda ciotolina, senza preoccuparsi di come cadono gli ingredienti e senza mescolare

Versare ora l'acqua molto calda, poco per volta, facendo in modo che cada bollente sopra al cucchiaino cioè all'incirca nella "zona" di miele e olio (sul fondo della ciotola) che così si scioglieranno subito e avranno la giusta consistenza per poterli lavorare con il resto degli ingredienti.
Mescolare il tutto molto bene con decisione per qualche minuto, regolando un pò alla volta la quantità d'acqua necessaria per avere una crema della consistenza desiderata (nel mio caso piuttosto soda, come quella delle creme spalmabili che si comprano).
Procedete così: un pò d'acqua, mescolare, un pò d'acqua, eccetera.
Attenzione a non eccedere con l'acqua altrimenti otterrete una preparazione fluida, troppo liquida, e non sarà più spalmabile.

La crema si può consumare subito oppure conservare in frigo per 24/48 ore. Il frigo non influisce sulla spalmabilità della crema che rimane morbida.
Perché i tempi di conservazione sono brevi?
Perché è presente una buona quantità d'acqua, a differenza delle creme in commercio che contengono prevalentemente oli e zuccheri e dunque si conservano molto più a lungo.

Buona degustazione e... fatemi sapere se vi è piaciuta!

Vedi Ricette alternative e ingredienti sostitutivi
Vedi la Ricetta n.2

Ingredienti sostitutivi che è possibile usare


Olio di riso: si può sostituire con crema di nocciole 100% - si tratta di un prodotto venduto nei negozi bio che consiste in nocciole lavorate dalle quali si ottiene un burro/olio cremoso. Preferite le nocciole italiane, sono le migliori.
Con la crema di nocciole si ottiene il gusto più tipico dei prodotti "nutellosi" spalmabili che acquistiamo al supermercato.
Quindi, riassumendo, la formula magica per riprodurre il gusto delle creme più famose è: crema di nocciole 100% + miele d'acacia molto fluido + polvere di carruba + cacao + zenzero + pizzichino di sale se piace + acqua bollente

Potete provare la crema nella versione n. 1 e in questa variante per coloro che proprio vogliono...delle imitazioni più strettamente nutellose :-)
E poi potreste passare alla prova della versione n. 2 che vi presento nel blog.
Confrontate e scegliete la vostra preferita.

Zenzero: se vi piace la cannella si può usarla al posto dello zenzero, regalando però un gusto molto diverso alla crema. Lo zenzero invece non influisce così tanto sul gusto che rimane fondamentalmente il sapore del cioccolato con un tocco aromatico gentile.

Attenzione. Nei casi di intolleranza al glutine, anche la crema di nocciole e la cannella in polvere rientrano tra i prodotti che necessitano di garanzia Senza Glutine.

Gli altri ingredienti della mia ricetta non sono sostituibili, sia per questioni di gusto che di qualità nutrizionali/dietetiche.
Anche l'acqua è bene che rimanga acqua: il latte o le varie bevande di soia o di riso cambiano il gusto della crema e aumentano il livello di zuccheri/grassi/calorie.

Se invece si accetta di variare calorie, zuccheri, grassi, ecc. di ricette per fare la nutella casalinga ce ne sono tante. Una bomba calorica e zuccherina si può ottenere per esempio lavorando burro, zucchero al velo/miele/agave, cacao e crema di nocciole. Per essere buona è buona, però...

Un'altra possibilità è variare le dosi della formula "nutellosa" che ho scritto prima in favore della crema di nocciole, del miele o - variante ancora più calorica - togliere l'acqua sostituendola in parte con olio di riso e in parte col miele. In questo modo, cioè togliendo l'acqua, la crema acquista calorie, zuccheri, grassi ma ha il vantaggio di poterla conservare in frigo per 15 o 20 giorni.


Crema spalmabile cioccofrancesca Versione n. 2


Senza miele/agave/dolcificanti naturali o artificiali

Indice glicemico molto basso.
Con questa ricetta andiamo ancora PIÙ GIÙ con gli zuccheri.
Entriamo nell'ambito delle preparazioni dietetiche/salutistiche più rigorose.

Il gusto è per gli amanti del vero cioccolato fondente.

A dir la verità SAREBBE QUESTA LA MIA MIGLIOR RICETTA ma comprendo che il palato va abituato un pò alla volta all'assenza dello zucchero. Anch'io arrivo da abitudini precedenti di cioccolato iper-zuccherato, quindi capisco le eventuali perplessità. 
La maggior parte delle persone troverà ottima la Versione n. 1, e forse poi vorrà provare questa seconda versione.

Preparazione facile per tutti. 
Tempo massimo: 5 minuti.
Conservazione: in frigo 24 ore. Nelle stagioni fredde/fresche 48 ore.
Attrezzatura di cucina: un cucchiaino da tè/dessert, una ciotolina, un piccolo pentolino o boiler


Dosi per la colazione di una persona
[misurate con cucchiaini da tè molto capienti]

♥Farina di mandorle o di nocciole di buona qualità o bio
2 cucchiaini molto colmi o anche 3 - a piacere
(queste farine non sono "polveri", ma sono simili al cocco grattugiato)

♥Farina di carruba = polvere di carruba (quella marrone) bio
3 cucchiaini molto colmi

♥Cacao in polvere di buona qualità o bio
2 cucchiaini molto colmi
- si può aumentare il cacao in base ai vostri gusti in tema di fondente

♥Zenzero in polvere, un terzo di cucchiaino, buona qualità o bio
♥Piccolo pizzico di sale marino o sale rosa
♥Acqua molto calda/quasi bollente q.b.

[Qualcuno è rimasto perplesso per l'acqua tra gli ingredienti?
Mettiamola così: fate prima a provarci che a pensarci]

Attenzione. Per le persone che devono obbligatoriamente escludere il glutine: celiaci, sensibili al glutine, allergici al grano e altri.
I seguenti prodotti, come saprete, vanno acquistati con garanzia Senza Glutine (dicitura di legge sulla confezione o simbolo Spiga Barrata), altrimenti potrebbero contenere glutine da contaminazione crociata:
- Farina di carruba 
- Cacao in polvere 
- Zenzero in polvere 
- assicurarsi inoltre che la farina di mandorle/nocciole venga lavorata in stabilimento che tratta solo frutta secca, altrimenti dovrà anch'essa riportare la certificazione Senza Glutine.



Procedimento

In una ciotola miscelare bene tutti gli ingredienti secchi. Poi versare un pò per volta l'acqua molto calda (precedentemente portata a bollore) fino ad ottenere la consistenza ideale. Procedere così: mescolare, versare poca acqua, mescolare, ancora acqua e avanti così. Attenzione a non eccedere con l'acqua altrimenti otterrete qualcosa di liquido. Invece si deve ottenere una consistenza soda da spalmare agevolmente.

Tip! La crema leggermente più fluida, cioè con più acqua, è ottima per farcire le crêpes.
Tip! A piacere si può anche aggiungere un trito di noci e nocciole e aumentare un pò il sale per ottenere un risultato "più rustico" o "più raffinato", secondo i punti di vista.

Buona degustazione e... fatemi sapere se vi è piaciuta!

 

Dove comprare gli ingredienti e quali scegliere


Farina di polpa di carruba: si trova nei negozi di alimentazione bio o nelle erboristerie. Viene chiamata anche "polvere di carruba" e si distingue perché è di colore marrone, simile al cacao. Attenzione a non acquistare la farina di semi di carruba che è bianca ed è un addensante alimentare.

Olio di riso: consiglio di comprarlo al supermercato. In genere io compro quello di una famosa marca, addizionato di vitamina E che aumenta i benefici dell'olio stesso e quindi della crema al cioccolato.
In ogni caso accertarsi di acquistare un olio di riso di buona qualità che non presenti odore di rancido, rovinerebbe la crema.
Esistono in commercio anche oli di riso di altissima qualità, biologici, spremuti a freddo e venduti in piccole bottiglie come integratori alimentari/salutistici. Dato che per la crema ce ne serve appunto una quantità minima "da integratore" , nulla vi vieta di usare quello ed aumentare così i benefici per la salute.

Zenzero in polvere: si trova nei negozi bio e nei supermercati. Per esperienza personale le marche bio sono in genere migliori, ma anche quelle del supermercato sono accettabili.

Cacao: ci sono differenze di gusto anche importanti tra le varie marche. Sperimentare e trovare quella preferita. Se poi trovate pure negozi specializzati in cioccolato/cacao allora potrete scegliere anche tra le diverse varietà di cacao del mondo.

Miele d'acacia: preferire miele italiano biologico dalla consistenza molto fluida, colore chiaro e lavorato a basse temperature. Altri tipi di miele hanno gusti particolari piuttosto forti che cambierebbero il gusto alla crema, ma se volete potete fare esperimenti anche con questi. Il criterio importante anche per il miele è la qualità: la maggioranza dei mieli oggi in commercio non sono di alta qualità e, considerando che il miele è composto principalmente di glucosio e fruttosio (soprattutto glucosio in quelli di bassa qualità), se non troviamo un buon miele ricco di sostanze originarie integre che ne arricchiscano il valore nutritivo... tanto vale usare lo zucchero bianco che si risparmia pure!

Succo/sciroppo d'agave: si trova principalmente nei negozi bio, ma ultimamente anche nei supermercati più forniti. Ha una consistenza simile al malto e al miele molto fluido. È un prodotto molto interessante per il basso indice glicemico. Deve essere puro succo d'agave, estratto a basse temperature - caratteristica non così facile da trovare. Migliore è il prodotto, minore sarà l'indice glicemico. Purtroppo, infatti, con la diffusione dell'uso dell'agave come dolcificante naturale si è assistito anche alla diffusione di succhi/sciroppi d'agave prodotti con metodi che alterando gli zuccheri fanno variare verso l'alto l'indice glicemico.

Crema di nocciole 100% (in sostituzione dell'olio di riso) : si trova nei negozi bio. Si tratta di nocciole al 100% senza aggiunta di altri ingredienti. La consistenza è quella di un burro/olio cremoso e può presentarsi più chiara o più scura a seconda che sia stata usata la nocciola spellata oppure no. Se decidete di acquistarla puntate alla qualità più alta perchè il rischio è quello di trovare prodotti irranciditi (sono alimenti molto delicati che risentono degli sbalzi di temperatura e deperiscono velocemente - perdendo anche tutte le proprietà benefiche). 
Le nocciole italiane sono quelle da preferire. Il prezzo della crema non è basso, quindi valutate se ne vale la pena.
È anche possibile preparare in casa il burro di nocciole a partire dalle nocciole tostate. In tal caso dovete dedicarci un pò di tempo.

Farina di mandorle o nocciole (per la seconda versione della ricetta): si trova sia nei normali supermercati che nei negozi bio. Privilegiate sempre il prodotto italiano se lo trovate, è quello migliore a livello qualitativo. 
Chi ama fare da sè la farina può acquistare le mandorle o le nocciole (queste ultime tostate, oppure tostarle in casa).

Proprietà benefiche degli ingredienti


 
Gli ingredienti della mia crema spalmabile li ho scelti uno ad uno facendo esperimenti nel corso degli anni e combinandoli con altri che ho poi incluso o escluso.
Il mio obiettivo era l'equilibrio del gusto accompagnato da un buon equilibrio nutrizionale. 

Ecco allora le proprietà e i benefici degli ingredienti usati.

Carruba
Si tratta di un legume con caratteristiche molto particolari e infatti molti non sanno che fa parte della famiglia dei legumi.
Il sapore è in qualche modo similare ad un cacao zuccherato, ma non presenta componenti come la teobromina o la caffeina né alti livelli di zuccheri. Nonostante il sapore dolce l'indice glicemico è basso (circa 15) ed è anche poverissima di grassi.
Contiene in buona concentrazione molte sostanze utili all'organismo di bambini e adulti: calcio, ferro, vitamine del gruppo B, vitamine A ed E, ottima quantità di fibre, polifenoli.
Vari studi indicano per la carruba proprietà antiossidanti, anti-colesterolo, antiacidità, riequilibranti intestinali.
La tipologia degli zuccheri contenuti e l'alto contenuto di fibre della farina di carruba ne hanno già da anni consigliato l'uso nella dieta dei diabetici.
L'albero del carrubo è una pianta molto resistente ed è coltivato in modo "naturalmente biologico" perché per sua natura non necessita di trattamenti con pesticidi e concimi. In Italia è un tipico prodotto siciliano, quindi ha anche il vantaggio di essere una produzione di casa nostra.

Olio di riso
L'olio di riso non fa parte da molti anni delle abitudini culinarie italiane. Ma presenta molte buone ragioni per affiancarlo all'altro nostro prodotto italiano eccellente, l'olio extravergine di oliva.
Ricco di vitamina E, di gamma orizanolo e di grassi buoni, è considerato utile come antiossidante, anti-infiammatorio e anti-colesterolo.
Scegliendo un olio biologico spremuto a freddo le sostanze utili hanno concentrazioni ancora più alte ed efficaci, tali da indicarne l'uso come integratore alimentare per la prevenzione di malattie cardiovascolari (da colesterolo) e contro l'invecchiamento cutaneo.

Cacao
Il cacao, soprattutto se di buona qualità, è ormai riconosciuto da anni come ottimo alimento. Energizzante per il contenuto di teobromina (che se non si esagera può essere utile all'organismo), il cacao ha proprietà antiossidanti e dimagranti se non è abbinato allo zucchero che annulla tutti questi buoni effetti.
Abbinandolo a quantità minime di zuccheri (come avviene nel cioccolato delle tavolette 70%-90%) e di grassi buoni il cacao svolge al meglio le sue funzioni benefiche. Il cioccolato ha dimostrato negli esperimenti effetti positivi sui livelli di colesterolo e di glicemia nonché sulla pressione arteriosa se non si eccede con l'uso: in pratica una quantità moderata ha solo buoni effetti.
Il cacao in polvere contiene vitamine del gruppo B, potassio, calcio, ferro, zinco, polifenoli e - a differenza del cioccolato "solido" in tavolette - può essere usato più liberamente riguardo le quantità. 
Nei bambini va comunque introdotto dopo il terzo anno di età.

Zenzero
È una spezia ricavata da un tubero di origine tropicale. Fa parte della famiglia della curcuma (zingiberacee) e ne presenta simili proprietà benefiche.
Le sue proprietà sono così vaste ed ampiamente confermate dalla scienza che sarebbe necessario un trattato. Non bastano poche righe.
Lo zenzero è antitumorale, antiossidante, digestivo, antinausea, antivomito, antigonfiore, dimagrante, stimolante del fegato e del metabolismo, anti-infiammatorio per la gola, coadiuvante nelle cure di raffreddore e influenza, aiuta la memoria, regolatore gastrointestinale, e altro.
Ai normali dosaggi usati in cucina non presenta effetti indesiderati (anzi), tuttavia si consiglia sempre di chiedere al proprio medico per l'uso in gravidanza e per l'uso consistente o continuativo se si assumono farmaci per particolari terapie (ad es. con anticoagulanti e antinfiammatori). Questa è una normale precauzione nell'uso delle sostanze/spezie di una certa forza come lo zenzero.

Mandorle (presenti nella seconda versione della "crema cioccofrancesca")
La mandorla, in questo caso in forma di farina, è fonte di molte benefiche sostanze e nutrienti importantissimi - tali da consigliarne un uso quotidiano.
Ricchissima di magnesio, calcio, sali minerali, vitamine, fibre, grassi buoni - è utile per le ossa degli adulti, bambini e anziani, per regolare e limitare l'assorbimento degli zuccheri, per migliorare l'aspetto della pelle, per ricostituire le riserve di minerali.
Si può acquistare la farina già pronta (solitamente si presenta "grossolana", all'incirca come il cocco grattugiato) oppure macinare le mandorle in casa, in tal caso si può lasciare tranquillamente la pellicina marrone aumentando così ulteriormente la quantità di fibre della farina.
Anche le mandorle sono un prodotto nostrano, tipico siciliano. La qualità migliore corrisponde in questo caso ad una produzione a noi vicina, anche se non sempre è semplicissimo trovare farina e/o mandorle italiane in vendita nei supermercati (io parlo per mia esperienza in Veneto e nella mia zona. Forse in altre regioni italiane sarà diverso).

Tutta la frutta secca, in particolare noci e nocciole oltre alle mandorle, sono ottime fonti di acidi grassi Omega3 e Omega6.
L'importante è scegliere mandorle, noci e nocciole fresche ed integre che non siano irrancidite perché in tal caso si ottiene l'effetto contrario: invece di combattere i radicali liberi e il colesterolo andranno ad aumentarli e appesantiranno il fegato. Non esitate a gettarla via (o a farvela sostituire) se avete acquistato una confezione di frutta secca irrancidita. Purtroppo nella grande distribuzione accade con una certa frequenza.
Il consumo di frutta secca è benefico consumando prodotti di qualità e mantenendolo a livelli ragionevoli: si tratta comunque di alimenti calorici che aiutano sicuramente la salute e la forma fisica fintantoché non se ne abusa.

Tip! Come si possono aumentare i benefici degli ingredienti che abbiamo usato nelle nostre creme al cioccolato?
Completando la colazione o la merenda nel modo giusto.
Ad esempio abbinando delle crêpes o pancakes fatti con uovo e farina di riso integrale (per una versione normale) oppure preparati con albume d'uovo e crusca di riso (per una versione leggera). In alternativa si può acquistare un prodotto da forno, gallette o biscotti a basso indice glicemico. 
L'infuso ideale per accompagnare la colazione/merenda è quello che si prepara molto velocemente con lo zenzero fresco: un pezzetto di radice bollita per 2 minuti e poi lasciata in infusione mentre si aspetta che s'intiepidisca un pò la bevanda. Attenzione: lo zenzero fresco risulta molto più forte di quello secco, quindi usatene un pezzetto molto piccolo se ancora non lo conoscete. Una volta provato è un infuso che difficilmente si abbandona :-)

Questioni di zuccheri


Il mio presupposto è che lo zucchero andrebbe (idealmente) eliminato dalla dieta di sani e malati.
Numerosi studi scientifici ne dimostrano le ricadute negative non solo sulla glicemia ma su così tanti aspetti della salute che...davvero è meglio non usarlo.
Di recente sono usciti anche alcuni studi dei possibili danni sul cuore.
Ogni tipologia di zucchero andrebbe poi tassativamente esclusa dall'alimentazione dei bambini con età inferiore ai 3 anni, come insegnano molti pediatri.

Per "zucchero" intendo tutti gli zuccheri, anche quelli naturali come miele, fruttosio, malto, ecc. - e tutti i prodotti che li contengono.
E intendo anche che si dovrebbe leggere sempre l'etichetta di salse e prodotti nei quali non ci aspetteremmo di trovare zuccheri. L'ideale sarebbe evitare tutti i prodotti che comprendono zuccheri nella lista ingredienti.

Detto questo, anch'io vivo in Italia e nell'epoca attuale e dunque non mi è così facile tagliare i ponti con lo zucchero. Devo dire però che alcuni studi americani, europei e il lavoro di un professore italiano (prof. Franco Berrino - Istituto Nazionale dei Tumori di Milano) mi hanno convinta a limitarlo molto.
E a scegliere.
Ora, ci sono teorie e studi contraddittori su quali tipologie di zuccheri e dolcificanti naturali sia meglio usare.
Dopo tante letture e tanti anni di prove (per la resa "culinaria" dei vari dolcificanti nelle ricette) sono giunta ad una mia conclusione personale. Ma continuo a studiare, eh. E invito tutti a farlo, oltre che sperimentare di persona qualche giorno o una settimana senza zuccheri.

Se si deve proprio usare un qualche tipo di zucchero è meglio usare i seguenti prodotti, sempre in piccola quantità e non quotidianamente.
Se invece si usassero quotidianamente suggerisco di usarli al mattino a colazione e poi stop, ce li scordiamo per il resto della giornata.

♥Miele d'acacia biologico italiano lavorato a freddo - ha un indice glicemico variabile secondo la qualità: in generale è un indice glicemico alto che però si abbassa nei mieli ad alto contenuto di fruttosio rispetto al glucosio
♥Succo d'agave puro biologico di qualità - ha un indice glicemico basso se viene estratto con metodi tradizionali a basse temperature
♥Zucchero integrale di cocco (Gulamerah di Bali, attenzione a non confondersi con altri) - ha un indice glicemico medio-basso

♥Una nota a parte la dedico allo zucchero di barbabietola o di canna impiegato per produrre il cioccolato fondente con 70% di cacao in su - preferibilmente dall'80% di cacao in su. La presenza dello zucchero viene in questo caso "riequilibrata" dagli effetti del cacao e del burro di cacao che determinano un indice glicemico basso. Sempre nell'ambito di un uso molto moderato e non continuativo.

(Riferimenti generali per l'indice glicemico, giusto per dare alcuni parametri molto generici: glucosio IG 100; zucchero bianco e di canna integrale circa IG 70; miele circa IG 80; succo d'agave circa IG 20; zucchero integrale di cocco Gulamerah circa IG 40; malto circa IG 100; fruttosio circa IG 30; cioccolato minimo 70% -80% cacao circa IG 25; maizena circa IG 85; fecola patate circa IG 95)

La mia scelta del miele d'acacia e dell'agave al posto del malto da cereali o altri zuccheri è basata sui dati riguardanti l'indice glicemico e il carico glicemico, ma non solo.  
So che la cucina naturale/salutista predilige i malti, ma questo è un punto su cui non concordo con la scuola di pensiero, come pure non concordo sui succhi concentrati di mela o d'uva usati come dolcificanti: secondo me hanno effetti sull'organismo veramente similari a quelli dello zucchero. In pratica: a volte costano di più (anche molto di più) perché danno l'illusione di "naturalità", ma gli effetti sulla glicemia e sull'organismo sono gli stessi dello zucchero bianco. 

Per certi versi, neanche usare il miele è così diverso dall'usare gli altri zuccheri, l'indice glicemico rimane abbastanza alto, ma scegliendo il miele giusto e genuino - ecco il punto - ci possiamo assicurare alcune sostanze utili per la salute, soprattutto d'inverno (dato che d'estate gli zuccheri non dovrebbero proprio esistere sulla nostra tavola). Tutte queste sostanze preziose fornite dal miele sono invece totalmente assenti nello zucchero (bianco e integrale), nei vari zuccheri estratti dalla frutta e in altri dolcificanti che fungono solo da dolcificanti appunto.

Ovviamente se si sceglie un miele di bassa qualità anche in quel caso ingeriremo soprattutto glucosio, e non va bene per niente - dunque è preferibile addirittura lo zucchero bianco (che almeno è saccarosio).
Io uso anche un piccolo test empirico (non scientifico e non sicuro) per scegliere il miele. Oltre a comprarlo da azienda bio garantita, quando lo metto in bocca non ci deve essere una sensazione netta di "picco glicemico" (diciamo così) come avviene nei mieli di bassa qualità. Dunque anche se sono etichettati bio, italiani ecc. ecc. quelli che "danno alla testa" e che risultano in qualche modo stomachevoli vanno eliminati dalla lista della spesa.
Mi è anche stato confermato da persone diabetiche che quasi tutti i tipi di miele fanno letteralmente "schizzare" la glicemia mentre altri (abbastanza rari, pregiati) non influiscono molto sulla glicemia. Tra l'altro, questo è un punto controverso: in teoria e in pratica, il miele ha un indice glicemico alto però nei fatti sembra variare di molto (verso il basso) per alcuni particolari mieli. Ma non ci sono molti dati sicuri al riguardo, non esistono certificazioni o garanzie.

Il tipo di miele che dobbiamo individuare è comunque quello a più alto contenuto di fruttosio rispetto al contenuto di glucosio e questo si può fare (certo senza alcuna garanzia scientifica) cercando un miele non denso, molto fluido (più simile al malto e al succo d'agave) e con minimo impatto dolce/fastidioso al palato.

Il miele di alta qualità da apicoltura biologica, non pastorizzato, lavorato a basse temperature, mantiene intatti degli enzimi e delle sostanze naturali preziose che sono l'unico buon motivo per sceglierlo. Se al contrario ha perduto queste sostanze nei processi industriali (cioè sempre, se la produzione è industriale) non ci restano davvero motivi per usare il miele! 
Va assunto in ogni caso con estrema attenzione (o eliminato) per chi ha seri problemi di glicemia.

Nel caso di problemi gravi con i valori della glicemia il succo d'agave è una scelta migliore per il basso indice glicemico - che nel caso di vero e puro succo, estratto a basse temperature, è un dato sicuro.
In generale comunque gli studi sui vari tipi di zuccheri, anche su quelli con basso impatto sulla glicemia come l'agave o il fruttosio, dicono che sul medio/lungo periodo l'effetto si farà sentire e alla fine si osserverà comunque un innalzamento della glicemia.
Dunque è sempre meglio fare un uso occasionale sia del miele che dell'agave, come pure dello zucchero di cocco integrale e del fruttosio.
Nei casi in cui è consigliato eliminarli completamente, si possono sostituire con frutta fresca di stagione (cruda o cotta) se si necessita di qualcosa di dolce per il palato.

Insomma, lo zucchero per l'organismo umano è soltanto una "fatica", nessun beneficio, anche se l'immagine che ne abbiamo in epoca attuale è ben diversa. Per molti lo zucchero è un normale alimento, in qualche modo è considerato anche un alimento "naturale" e/o addirittura necessario al buon mantenimento della salute (o della crescita dei bambini).
Nell'alimentazione umana, invece, una certa diffusione dello zucchero, grazie alla coltivazione della barbabietola, inizia solo nel 1800 ed è soltanto negli ultimi circa 50 anni che ne viene fatto un uso costante giornaliero. Anche se non lo prendiamo dal barattolo che abbiamo in cucina, anche se non lo mettiamo nel caffè o nel tè, è spesso contenuto in molti prodotti pronti che acquistiamo.
Con lo stile di vita e con l'attività fisica che facciamo oggi, per l'organismo della maggior parte delle persone lo zucchero è principalmente una sostanza in più da smaltire faticosamente. In altre parole: apporta sostanzialmente degli squilibri (anche se non ce ne accorgiamo sul breve termine).

Per il Prof. Franco Berrino, oncologo ed epidemiologo, sia i sani che i malati dovrebbero eliminare definitivamente lo zucchero e tutti dolcificanti, facendo eventualmente un uso raro e davvero eccezionale di un quadratino di cioccolato fondente all' 80%-90% di cacao! Praticamente un quadratino a Pasqua e uno a Natale sarebbero la quantità massima raccomandata dal professore. Devo dire che sono felice di questa "eccezione per le feste"... anche se, lo sottolineo, il Prof. Berrino fa proprio riferimento ad un utilizzo quasi nullo.

Domande. 
E lo zucchero di canna integrale? 
E quegli zuccheri molto scuri, poco raffinati? 
Ormai sono tutti concordi, salutisti e non, che per gli effetti sulla glicemia e sulla salute sono identici allo zucchero bianco di barbabietola.

E la stevia? 
Personalmente avevo molte aspettative quando doveva ancora entrare in Europa... dopodiché, quando è stata commercializzata in Italia l'ho provata e... proprio non mi piace. Il sapore ricorda la liquirizia (ma non è buono come la liquirizia) e cambia notevolmente il gusto agli alimenti.
Comunque ad alcuni piace e ricordo che ha calorie, carico glicemico e indice glicemico pari a zero. Ottima da quel punto di vista.
Se l'acquistate fate attenzione a prendere la stevia pura al 100% e non i vari dolcificanti che si fanno chiamare "stevia" ma sono un misto di dolcificanti chimici con un minimo quantitativo di stevia. Per completezza di informazione riporto la posizione dell'oncologo dott. Berrino: lui sconsiglia anche la stevia.

E i dolcificanti artificiali o di sintesi di una qualche derivazione naturale? 
Sono molto contraria a queste sostanze perché lo sono molti studiosi della materia. Non le uso e le sconsiglio a tutti. Troppi studi contraddittori sull'argomento. Inoltre per queste sostanze è prevista sempre una dose massima consentita, dunque non si può dire che siano innocue. La maggioranza dei dolcificanti artificiali ha inoltre effetti lassativi.

Esempi di dolce naturale